Conheça a importância da alimentação equilibrada no dia a dia para o ganho de massa magra
A massa magra é composta por músculos, órgãos e ossos, diferente da massa gorda que é composta por gordura e também tem sua importância para o organismo. Contudo, auxilia na proteção dos órgãos vitais contra produção hormonal, impactos, isolamento térmico e reserva energética.
Só que, o excesso da massa gorda pode fazer mal à saúde e deve ser controlado.
Para ganhar massa magra, não são só os exercícios específicos que darão resultados, é preciso balancear as refeições e conciliar alimentação com treino e descanso. Assim, a equipe de marketing-nutrição da Ajinomoto separou para vocês uma lista de alimentos que vão auxiliar no ganho de massa magra. Veja a lista logo abaixo:
Cereais e tubérculos para o pré-treino
Liberam glicose na corrente sanguínea com eficácia, pois são facilmente digeridos pelo organismo. Assim, recebendo energia para a execução dos exercícios físicos, sendo divididos em dois grupos, carboidrato simples e carboidratos complexos:
- Carboidrato simples: pão francês, tapioca e bolo simples;
- Carboidrato complexo: batata-doce, arroz integral e pão integral;
Estes carboidratos são absorvidos de forma mais lenta e liberam energia aos poucos para o organismo. Por isso, devem ser consumidos pelo menos umas duas ou três horas antes das atividades físicas ou então nas refeições principais (almoço e janta).
Leguminosas e oleaginosas proteínas para ganhar massa magra
São ótimas opções para somar com o valor nutricional do almoço e jantar, por exemplo: feijão e grão-de-bico. Também temos as oleaginosas para ser consumidas entre as refeições e antes do exercício, como as castanhas, para gorduras boas e energia.
Ambos têm fibras e nutrientes essenciais, pois são alimentos que ajudam a saciedade por mais tempo.
Carnes e ovos para proteínas
Consumo recomendado durante as principais refeições, como almoço e jantar porque são os principais alimentos de proteína. Podendo até ser consumido no café da manhã, como ovos mexidos.
Outros alimentos deste grupo são carnes bovina e suína, frango e peixes. Assim, também é recomendado carnes mais magras, como patinho, lagarto e peito de frango, pois tem menor teor de gordura.
Derivados de leite e o próprio leite para massa magra
Ricos em nutrientes, proteínas, vitaminas e minerais, para o fortalecimento e bom funcionamento do organismo, sendo eles: iogurte, coalhos e queijos.
Ótimas opções para o café da manhã e para o pós-treino, lanches ao longo do dia para garantir a reposição de energia e recuperar a massa muscular. Afinal é comum não ter fome logo depois do treino, por isso os consumos de leite com frutas com aveia são boas alternativas, mesmo se não haver apetite.
Legumes e verduras para combater estresse das atividades
Para quem pratica exercícios regularmente, esse grupo dispensa apresentações. São ricos em antioxidantes, que combatem possíveis danos que o estresse das atividades físicas pode causar.
Além de fibras, vitaminas e mineiras, que são fundamentais para saúde e devem ser consumidos todos os dias.
Frutas para massa magra e vitamina C
Também auxilia no aproveitamento de nutrientes como ferro, além de fornecer energia, fibras, vitaminas e minerais. Contudo, muitas também têm antioxidantes, como já foi falado acima.
Indicado para compor no café da manhã, lanches e pré-treino, ou seja, três vezes ao dia. Sendo elas: mamão, maracujá, tangerina e laranja.
Dica: Para não ser repetitivo, faça um delicioso suco com essas frutas.
Açúcar, sal e gorduras COM MODERAÇÃO
Manteiga, óleos, azeite de oliva, sal, açúcar e doces (principalmente o azeite de oliva), são boas opções para temperar saladas.
Os doces são fontes rápidas de glicose no organismo, assim sendo energias para prática de atividades físicas, então, o melhor momento para consumir é na refeição pré-treino.
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